Warum Sie vor Ihrem nächsten Lauf Hinternübungen machen sollten

Stellen Sie sich vor Ihrem nächsten Lauf eine Frage: „Wie geht es meinem Hintern?“

Die Antwort ist wichtig. „Die Gesäßmuskeln sind die stärksten und stärksten Muskeln im gesamten Körper“, sagt Ashley Fluger, C.S.C.S., Sportphysiologin am Hospital for Special Surgery in New York City, gegenüber SELF. „Zu den Gesäßmuskeln gehören der Gluteus Maximus, der Gluteus Medius und der Gluteus Minimus. Sie alle arbeiten zusammen, um Ihr Becken zu stabilisieren und Ihre Hüften und Knie in einer Linie zu halten.“ Diese Jobs werden beim Laufen noch wichtiger.

„Die Gesäßmuskeln sind dafür verantwortlich, die neutrale Ausrichtung des Beckens aufrechtzuerhalten, insbesondere während der Haltung mit einem Bein, und die Kräfte zu absorbieren und zu übertragen, die beim Aufprall und Abstoßen bei jedem Schritt auftreten“, so David Reavy, PT, ein vom Vorstand zertifizierter klinischer Spezialist für orthopädische Physik Therapie und Gründer von React Physical Therapy in Chicago, erzählt SELF.

Es gibt drei Hauptmuskeln in Ihrem Hintern, und alle spielen eine Rolle bei der Unterstützung Ihrer Hüften beim Laufen.
Der Gluteus maximus ist der größte der drei und dient hauptsächlich zur Verlängerung der Hüften. Es ist diese Verlängerung, die den Fuß in den Boden treibt und Ihre Laufschritte antreibt, sagt Reavy. Währenddessen haben Medius und Minimus, die den Seitenkolben bilden, die Aufgabe, die Hüften beim Ausfahren zu stabilisieren, obwohl sie bei der Streckung eine kleine Rolle spielen.

Medius und Minimus arbeiten zusammen, um eine Hüftabduktion (Bewegen des Beins von der Körpermitte weg) sowie eine Außenrotation durchzuführen, erklärt Fluger. Zusammen halten diese beiden Bewegungen den Femur oder Oberschenkelknochen im Becken im richtigen Winkel, damit der Gluteus maximus seine Sache tun kann.

Also, wie geht es deinem Hintern? Wahrscheinlich ist es zu beschäftigt, um zu antworten.
Wenn Sie den größten Teil Ihres Tages im Sitzen verbringen, sind Ihre Gesäßmuskeln weitgehend inaktiv, sagt Kimbre V. Zahn, M.D., Sportmediziner bei Indiana University Health, gegenüber SELF. Denken Sie darüber nach: Sie müssen sich nicht zusammenziehen, wenn Sie nur da sitzen und sich nicht bewegen.

Das Sitzen bringt auch Ihre Hüftbeuger in eine verkürzte, enge Position. Dies führt dazu, dass sich die Gesäßmuskulatur, eine gegenüberliegende Muskelgruppe (dh sie befindet sich auf der gegenüberliegenden Seite des Hüftgelenks), verlängert. Mit der Zeit kann diese Verlängerung (und mangelnde Kontraktion) die Art und Weise beeinträchtigen, wie die Muskeln aktiviert werden. Grundsätzlich werden die Gesäßmuskeln desensibilisiert und können letztendlich nicht mehr so ​​viele Muskelfasern rekrutieren und genug Kraft erzeugen, wenn Sie versuchen, sie zu aktivieren.

Es ist wahrscheinlich, dass diese wichtigen Muskeln beim Schnüren Ihrer Turnschuhe und beim Abheben des Laufens nicht automatisch wieder eingeschaltet werden, sondern mit voller Kraft voraus.
Dies gilt insbesondere für die Gluteus mediuses und Minimus, die bei den meisten Läufern ohnehin eher unterentwickelt sind.

(Es ist üblich, dass Ihr großer und kraftvoller Gesäßmuskel die traditionellen Po-Übungen übernimmt, was zu weniger Training für die kleineren Muskeln führt.) Und da Ihr Körper bei seitlichen Bewegungen von Seite zu Seite am meisten auf sie angewiesen ist, läuft er gerade Vorwärts wird nicht immer ein Anreiz genug sein, um sie aus ihrem Schlaf zu erwecken.

Und dieser Mangel an Aktivierung kann Probleme im gesamten Körper verursachen. „Wenn die Gesäßmuskulatur nicht richtig feuert, kann Ihr Körper dies gut ausgleichen, was dazu führt, dass andere Muskelgruppen gezwungen sind, härter als beabsichtigt zu arbeiten“, sagt Reavy. „Dies kann später zu einer schlechten Ausrichtung im Becken führen.

Eine mangelnde Aktivierung der Gesäßmuskulatur führt zu einem Ungleichgewicht der Muskeln und kann zu übermäßigen Kräften an Rücken, Knie, Fuß und Knöchel führen. “ All dies kann zu einer typischen Überlastungsverletzung wie Knieschmerzen, Achillessehnenentzündung, IT-Band-Syndrom und vielem mehr führen.

Der beste Weg, um Ihre Gesäßmuskulatur aufzuwecken, ist das, was Trainer als Aktivierungsübungen bezeichnen.
Aktivierungsübungen werden im Rahmen eines vorbereitenden Aufwärmens durchgeführt und sind Bewegungen mit geringer Intensität, die einige Dinge bewirken.

Erstens trainieren sie sanft einen bestimmten Muskel, in diesem Fall den Gluteus medius, und erhöhen so den Blutfluss, die Temperatur und bereiten die neurologischen Bahnen vor, über die Motoneuronen (Kontrollzentren der Muskeln) ihren anhaftenden Muskelfasern sagen, dass sie aufhören sollen, sich auszuruhen und ihre Arbeit aufzunehmen Job.

(Aber sie tun es sanft genug, um den Muskel nicht wirklich zu ermüden.) Sie tun dies alles, während sie den Muskel weitgehend isolieren oder zumindest stark reduzieren, wie viel andere Muskeln in der Lage sind, sich einzumischen, sagt Fluger.

Letztendlich besteht die Idee darin, dass Sie nach der Durchführung von Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur Ihren Lauf mit Gesäßmuskeln beginnen können, die tatsächlich so feuern, wie es für eine optimale Leistung und Prävention von Verletzungen erforderlich ist.

Probieren Sie diese vier Übungen vor Ihrem nächsten Lauf aus, um Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren.
Im Folgenden finden Sie eine Auswahl verschiedener Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur, die Sie in Ihre Routine vor dem Lauf integrieren können.

Die genauen Übungen, die Sie verwenden, sowie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die Sie ausführen, hängen letztendlich davon ab, was sich für Ihren Körper richtig anfühlt. Reavy sagt. Das Ziel bei diesen ist es, zu spüren, wie Ihre Gesäßmuskeln funktionieren (Sie können sie sogar mit Ihrem Finger stoßen, um es zu sagen!), Aber ohne sie zu erschöpfen.

Und während diese Übungen eine großartige Möglichkeit sind, Ihren Hintern vor einem Lauf aufzuwecken, „möchte ich betonen, dass der Läufer diese Übungen konsequent ausführen sollte“, sagt Zhan. Arbeiten Sie daran, sie täglich auszuführen, und verwenden Sie sie, um lange Sitzstrecken aufzubrechen.