Wie man einen rumänischen Kreuzheben macht

Egal, ob Sie ein Läufer oder ein Powerlifter sind, jeder kann davon profitieren, rumänische Kreuzheben in ein reguläres Training einzubeziehen. Die Kraftübung – auch als RDLs oder Kreuzheben mit steifen Beinen bekannt – hilft beim Muskelaufbau entlang der hinteren Kette oder des Rückens des Körpers, einschließlich der Kniesehnen und Gesäßmuskeln.

„Durch die Stärkung der Muskeln in Ihrer hinteren Kette profitieren explosive Bewegungen wie Sprints und Sprünge vom Kreuzheben in Rumänien, indem sie die Hüftstreckung maximieren“, so Sherry Ward, NSCA-zertifizierter Personal Trainer und CrossFit Level 1-Trainer bei Brick New York.

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Der Kreuzheben in Rumänien kann jedoch viel mehr als nur zum Muskelaufbau beitragen: „[Es] kann die Beweglichkeit und Flexibilität [der Hüften] verbessern sowie fehlerhafte Bewegungsmuster freischalten, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird“, sagt Ward.

Sie fügt hinzu, dass die Übung auch dazu beitragen kann, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu verhindern und zu minimieren, eine häufige Ursache für Beschwerden, die aufgrund von Ungleichgewichten der Muskeln auftreten können, wie z. B. ein schwacher Rücken, der letztendlich zu einer schlechten Stabilität des Kerns und einer schlechten Hüftkraft führen kann.

Vorteile des rumänischen Kreuzheben:
Der Kreuzheben in Rumänien ist besonders hilfreich für die Verbesserung der Körperhaltung, da er die Schultern „löst“, indem er Ihre Lats (einen großen Muskel auf der Rückseite Ihres Körpers) nach unten und hinten verankert, sagt Ward.

Menschen, die es schwer haben, ihren Kern beim Heben von schwerem Gewicht in Eingriff zu bringen, werden auch feststellen, dass der rumänische Kreuzheben sie dazu zwingt, ihre Bauchmuskeln zu verspannen, um ein Wölben oder Abrunden des unteren Rückens zu verhindern, weshalb es auch eine großartige Bewegung zur Stabilisierung des Kerns ist.

Im Gegensatz zum herkömmlichen Kreuzheben führen Sie den rumänischen Kreuzheben mit nur einer leichten Kniebeugung durch. „Die steifere Beinposition beim rumänischen Kreuzheben legt mehr Wert auf die Kniesehnen als beim herkömmlichen Kreuzheben“, sagt Roxie Jones, NASM-zertifizierter Personal Trainer und zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer.

Da der Kreuzheben in Rumänien stark von Bewegungen der Hüften mit einer neutralen Wirbelsäule abhängt, können Sie auch eine stärkere Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper herstellen.

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„Rumänische Kreuzheben erhöhen die Kraft, Kraft und Bewegungsfreiheit der Hüften und die Kraft des Kerns“, sagt Ward. „Indem Sie Ihren Kern in Bewegung halten, können Sie die Ausrichtung Ihrer Hüften und Schultern beibehalten, während Sie während der Übung auf- und absteigen.“

Wie man einen rumänischen Kreuzheben macht:
Das Beherrschen des rumänischen Kreuzheben erfordert einige Übung, daher empfiehlt Ward Anfängern, sich darauf zu konzentrieren, das Hüftgelenk festzunageln – und genau so hört es sich an: Beugen Sie sich an den Hüften, um Ihren Hintern mit gerader Wirbelsäule zurückzuschicken.

„Ich würde das Scharnieren der Hüften mit einem PVC-Rohr [oder einer leichten, langen Stange] gegen die Wirbelsäule üben, um sicherzustellen, dass Hals und Rücken in einer geraden Position ausgerichtet sind“, sagt Jones. Es ist auch hilfreich, daran zu arbeiten, die Zehen zu berühren und die Kniesehnen zu dehnen, fügt sie hinzu.

Ward schlägt außerdem vor, das Scharnier morgens mit einer leichten Langhantel oder Hantel zu üben und einbeinige rumänische Kreuzheben ohne Gewichte oder leichte Gewichte durchzuführen, um beide Körperseiten zu stärken, bevor das rumänische Kreuzheben mit einer schweren Langhantel eingebaut wird.