Yoga-Posen für enge Hüften

Es ist nicht sehr schwer, jemanden zu finden, mit dem man sich über enge Hüften beschweren kann. Enge Hüften sind genau dort oben mit Schmerzen im unteren Rücken und im Knie, da heutzutage viele Erwachsene mit Krankheiten zu kämpfen haben. Wie bei allen Schmerzen gibt es viele mögliche Ursachen. Aber für viele Menschen kommt es oft darauf an, viel Zeit im Sitzen zu verbringen – bei der Arbeit, beim Pendeln, beim Fernsehen, was auch immer.

Das Sitzen über mehrere Stunden am Tag wird häufig als Hauptursache für Hüftverspannungen genannt. Das liegt daran, dass Ihre Hüftmuskeln, wenn Sie den ganzen Tag sitzen, sehr lange in einer verkürzten Position sind. Dies kann sie schließlich sehr eng machen. Engegefühl kann sich geradewegs unangenehm anfühlen, und es tut Ihnen wirklich keinen Gefallen, wenn Sie versuchen, andere Workouts zu machen.

Enge Hüften können Ihre Bewegungsfreiheit beeinträchtigen, was sich auf alles auswirken kann, von der Tiefe, in der Sie hocken oder springen können Leichtigkeit beim Laufen. Enge Hüftbeuger (vorne) können auch die Aktivierung Ihrer Gesäßmuskulatur erschweren, was dazu führen kann, dass andere Muskeln mehr Arbeit ausgleichen und aufnehmen als sie (wie im unteren Rückenbereich), was das Verletzungsrisiko erhöht.

Wenn Sie versuchen, Hüftverspannungen loszuwerden, ist Yoga eine großartige Option. „Eine abgerundete Yoga-Klasse sollte unbedingt einen Fokus auf die Hüften beinhalten. Tatsächlich ist es fast unmöglich, die Aufmerksamkeit auf die Hüften in einer Yoga-Klasse zu vermeiden“, so die Yogalehrerin Katy Conicella, Mitbegründerin und leitende Ausbilderin bei Bulldog. sagt SELBST. „Der Schlüssel zum erfolgreichen Anvisieren der Hüften liegt in der intelligenten Sequenzierung einer Klasse, die den Körper erwärmt und die die Hüften umgebenden Muskeln ausreichend dehnt und stärkt.“

Conicella fügt hinzu, dass es bei dem Versuch, die Flexibilität und Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern, „sehr wichtig ist zu erkennen, dass wir uns nicht nur auf Posen konzentrieren sollten, die unsere Hüften dehnen, sondern auch unsere Kniesehnen und Gesäßmuskeln stärken und unser inneres Bein verlängern müssen Muskeln und Vorderseiten unserer Beine, um das gesamte Hüftgelenk zu stützen. “

Um Ihnen dabei zu helfen, schlägt Conicella vor, die folgenden Yoga-Posen in Ihre Routine aufzunehmen. Wie oft Sie sie machen, hängt davon ab, wie sich Ihr Körper anfühlt. Sie können also ein paar machen, wenn sich Ihre engen Hüften etwas lockern könnten, oder ein paar nach jedem Training als Teil Ihrer Abkühlung. Stellen Sie nur sicher, dass Sie einige auswählen, die diese wichtigen Bereiche dehnen und stärken – das ist die beste Wahl, um die engen Hüften insgesamt zu verbessern.

Devon Stewart, ein Yogalehrer und Doula für sexuelle und reproduktive Gesundheit mit Sitz in Harlem, demonstriert die Bewegungen. Sprechen Sie wie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Fitnessroutine beginnen. Wenn Sie bei diesen Bewegungen Schmerzen verspüren, beenden Sie diese und konsultieren Sie einen Fachmann.

Hoher Halbmond Ausfallschritt / Utthita Ashwa Sanchalanasana
Machen Sie mit Ihrem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne, um in einer gestaffelten Haltung zu beginnen, wobei Ihre Füße fast mattenlang voneinander entfernt sind.

Beugen Sie Ihr vorderes Knie und halten Sie Ihr hinteres Bein gerade und die Ferse vom Boden abgehoben. Versuchen Sie, Ihr Vorderbein so zu beugen, dass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.
Richten Sie Ihre Hüften nach vorne aus.

Strecken Sie Ihre Arme auf beiden Seiten Ihres Kopfes zur Decke und strecken Sie sich, während Sie auch in die Matte drücken und die Dehnung in Ihren Hüften spüren.

Halten Sie mindestens 5 Atemzüge an und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Kurzer Hinweis: Verschiedene Instruktoren können Longe-Variationen leicht unterschiedlich interpretieren. Während einige diesen Crescent Lunge nennen, nennen andere ihn einfach High Lunge, was auch eine ähnliche Pose bedeuten kann, bei der die Hände auf beiden Seiten des Vorderbeins auf die Matte gelegt werden.
2
Low Lunge / Anjaneyasana
Lassen Sie Ihr hohes Knie von der hohen Longe einfach auf den Boden fallen und halten Sie das Bein lang und das Schienbein flach auf der Matte.
Halten Sie mindestens 5 Atemzüge an und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
3
Eidechsenpose / Utthan Pristhasana
Gehen Sie von einem niedrigen Ausfallschritt aus mit Ihrem linken Fuß weit bis zum Rand Ihrer Matte. Legen Sie beide Hände auf den Boden an der Innenseite Ihres linken Fußes.
Sie können dort halten, wenn das für Sie ausreicht. Wenn Sie eine tiefere Dehnung suchen, können Sie Ihre Unterarme auf den Boden legen.

Für eine noch tiefere Dehnung (siehe Abbildung oben) rollen Sie auf die Außenkante Ihres linken Fußes und lassen Sie Ihr Knie von Ihrem Körper weg öffnen. Halten Sie Ihre rechte Hand zur Unterstützung auf dem Boden und drücken Sie Ihr linkes Knie mit der linken sanft von Ihrem Körper weg.
Halten Sie mindestens 5 Atemzüge an und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

4
Lizard Pose Twist
Rollen Sie sich von Lizard Pose auf Ihr rechtes Quad und öffnen Sie Ihre Brust nach links.
Beugen Sie Ihr rechtes Knie und greifen Sie mit der linken Hand nach Ihrem rechten Fuß.
Halten Sie mindestens 5 Atemzüge an und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
5
Heldenpose / Virasana
Knien Sie mit den Knien zusammen, die Oberschenkel senkrecht zum Boden, die Fußspitzen zeigen nach unten.
Schieben Sie Ihre Füße auseinander, so dass sie etwas breiter als Ihre Hüften sind, und drücken Sie die Fußspitzen gleichmäßig in die Matte.

Setzen Sie sich langsam zwischen Ihren Füßen auf Ihre Matte. Wenn dies zu viel Druck auf Ihre Knie ausübt oder sich Ihre Hüften zu eng anfühlen, können Sie einen Block unter Ihr Steißbein legen, um ihn zu stützen (wie gezeigt).
Drehen Sie mit den Händen die Oberschenkel nach innen und rollen Sie die Waden nach außen, um Platz für Ihre Beine zu schaffen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel.
Halten Sie mindestens 5 Atemzüge lang an.
6
Kuhgesichtspose / Gomukhasana
Kreuzen Sie von allen Vieren (Tischposition) Ihr rechtes Knie vor Ihrem linken Knie, sodass Ihre Knie in einer Linie liegen.
Erweitern Sie Ihre Knie, damit Sie Ihre Hüften zwischen Ihren Füßen auf die Matte setzen können. Wenn eine Ihrer Hüften höher als die andere ist, setzen Sie sich auf einen Block oder eine Decke.

Sie können aufrecht sitzen bleiben, wenn dies für Ihre Hüften ausreicht. Wenn Sie das Gefühl haben, tiefer gehen zu können, falten Sie Ihren Körper nach vorne über Ihre Oberschenkel und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, wobei Sie Ihre Handflächen in die Matte drücken. Wenn Sie nach vorne klappen, möchten Sie möglicherweise Ihre Stirn auf einem Block vor Ihren Knien ruhen lassen.

Halten Sie mindestens 5 Atemzüge an und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.