Übungen zur Verbesserung der Knie und was zu vermeiden ist
Viele Menschen mit Knieschmerzen oder Knieproblemen haben Schwierigkeiten, sich zu bewegen und Wege zu finden, um sich körperlich zu betätigen. Manchmal ist es schwierig, Workouts zu finden, die keine Schmerzen verursachen und nachhaltig sind. Viele Menschen denken, nur weil sie Knieschmerzen haben, können sie nicht trainieren oder sie sollten nicht trainieren, aber das ist nicht wahr. Es ist wichtig, dass alle Menschen sich körperlich betätigen, und die gesundheitlichen Vorteile des Trainings sind für viele Gesundheitszustände wichtig.
Was können Sie also tun, um schlechte Knie zu verbessern (und was sollten Sie vermeiden)?
Unabhängig davon, ob Sie Knieprobleme haben oder nicht, sollten wir alle bei jedem Training darauf achten, dass die Knie in einer Linie mit den Zehen bleiben und während einer Übung nicht in oder aus der Ausrichtung schwanken. Dies gilt auch für Schrittübungen und Kniebeugen.
Die schlechtesten Übungen für Kniegelenke bei Menschen mit schlechten Knien umfassen eine Knieextension mit vollem Bogen, einschließlich der Verwendung des Geräts im Fitnessstudio, tiefe Ausfallschritte, tiefe Kniebeugen und Hurdler-Strecken, da diese Übungen die Kniegelenke übermäßig belasten und erhöhen können Schmerzen und Verletzungen verursachen. Diese Übungen sind besonders schädlich, wenn sie nicht ordnungsgemäß ausgeführt werden, was auch das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
Zu den besten Übungen, die Sie zur Verbesserung von Kraft, Flexibilität und Kniefunktion ausführen können, gehören Teilkniebeugen, Step-Ups, seitlich liegende Beinheben, Beinheben des inneren Oberschenkels, Wadenheben, Anheben des geraden Beins und Bein mit kurzem Bogen Extensions und Dehnung der Kniesehne (Konzentration auf perfekte Form, ohne Schmerzen und ohne zusätzlichen Widerstand, bis die Verletzung behoben ist). Dies sind die besten Übungen für eine Vielzahl von Muskeln der unteren Extremitäten, die zur Verbesserung der Kniefunktion und zur Verringerung von Knieschmerzen beitragen können.
Partielle Kniebeugen werden ausgeführt, indem Sie etwa einen Fuß von der Vorderseite eines Stuhls entfernt stehen, wobei Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander liegen und Ihre Zehen nach vorne zeigen. Dann, indem Sie die Bewegung mit den Hüften einleiten und sich an ihnen biegen, senken Sie sich langsam auf den Stuhl. Sie möchten sicherstellen, dass Sie Ihre Bauchmuskeln straff halten, um die Stabilität des Kerns zu verbessern, und sicherstellen, dass Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen und hinter den Zehen bleiben, um die Belastung der Knie zu verringern.
Step-Ups können mit einer aeroben Trittbank oder einer Treppe in Ihrem Zuhause durchgeführt werden. Sie können mit dem rechten Fuß auf die Stufe treten; Tippen Sie mit dem linken Fuß oben auf die Stufe und senken Sie sie dann wieder ab. Wiederholen Sie dies erneut auf demselben Fuß oder bringen Sie den rechten Fuß nach unten und treten Sie bei jeder Wiederholung mit den linken, abwechselnden Seiten nach oben. Denken Sie beim Aufsteigen daran, das Knie direkt über dem Fuß in einer Linie zu halten.
Seitlich liegende Beinheben können mit oder ohne Knöchelgewichte durchgeführt werden, während Sie auf Ihrer Seite liegen. Sie werden den Fuß Ihres oberen Beins gebeugt halten, während Sie das Bein anheben und Ihren Körper gerade halten. Heben Sie Ihr oberes Bein langsam zur Decke, bis es über Ihrer Hüfte liegt (oder so nah wie möglich), und senken Sie dann Ihr Bein langsam wieder ab, um über dem anderen Bein zu schweben, bis Sie eine weitere Wiederholung beginnen.
Seitlich liegendes Beinheben des inneren Oberschenkels kann mit Knöchelgewichten durchgeführt werden, während Sie auf der Seite liegen. Wenn das Knie des oberen Beins leicht gebeugt ist, möchten Sie Ihr oberes Bein über Ihr unteres Bein kreuzen, damit es nicht im Weg ist. Von dieser Position aus heben Sie Ihr unteres Bein zur Decke. Heben Sie Ihr Bein etwa 3 bis 5 Zoll (oder so hoch wie es bequem ist) und senken Sie es dann ab.
Wadenheben kann in der Nähe einer Wand oder eines Stuhls durchgeführt werden, um das Gleichgewicht zu halten. Sie stehen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und geraden Zehen geradeaus. Sie werden Ihre Fersen langsam vom Boden abheben, sich auf Ihren Zehen erheben, 1-2 Sekunden lang gedrückt halten und dann langsam wieder nach unten senken.
Straight-Leg Raises können durchgeführt werden, indem Sie auf dem Rücken liegen oder mit dem Rücken an der Wand sitzen (erfordert mehr Flexibilität). Wenn ein Bein gerade und das andere Bein gebeugt ist, heben Sie Ihr gerades Bein etwa 30 cm über dem Boden zur Decke , 1-2 Sekunden gedrückt halten und dann absenken.
Kniesehnenstrecken können auf dem Rücken liegend durchgeführt werden. Sie können ein Handtuch oder Seil um Ihren Fuß legen und Ihr Bein so weit wie möglich in Richtung Brust ziehen, während Sie das Knie leicht beugen. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Strecke gegen den Boden gedrückt und achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht krümmen.
Die Haltezeit kann pro Person variieren, aber das Ziel sollte sein, zwischen 30 und 60 Sekunden zu halten, wie dies für eine korrigierende Dehnung toleriert wird. Wenn Sie einen so langen Halt zunächst nicht tolerieren können, können Sie mit kürzeren Dehnungsdauern beginnen. Wiederholen Sie dies 2-4 Mal pro Bein, je nachdem, wie lange Sie die Dehnung halten. (Stellen Sie sicher, dass Sie lange Korrekturübungen erst durchführen, nachdem Sie alle anderen körperlichen Aktivitäten abgeschlossen haben, noch nie zuvor.)