Anfänger-Workouts, die Sie zu Hause kostenlos durchführen können
Der Einstieg in eine Trainingsroutine kann sehr einschüchternd sein. Es gibt so viele Dinge zu beachten, und Sie möchten sicher sein, dass Ihre Zeit, die Sie mit dem Training verbringen, maximal vorteilhaft ist. Hier ist eine Liste von 10 anfängerfreundlichen Workouts sowie eine kurze Übersicht darüber, wie Sie sich auf den richtigen Fuß setzen können. PS Wenn Sie weitere Hilfe bei der Zusammenstellung eines effektiven Programms benötigen, bieten wir auch ein 4-wöchiges Programm für Anfänger an!
1 Cardio-Training für Anfänger mit geringen Auswirkungen – Wohlfühl-Erholung Cardio – Die Bewegungen in diesem 26-minütigen Training sind alle mit geringen Auswirkungen und können leicht geändert werden, um einfacher oder schwieriger zu sein. Es verwendet Übungen, die Bewegungsfreiheit, Ausdauer, Koordination, Kontrolle des eigenen Körpers und Flexibilität fördern. Es ist auch ein guter Ausgangspunkt, um Fett zu verbrennen und kardiovaskuläre Ausdauer aufzubauen.
2 Cardio- und Bauchmuskeltraining mit geringen Auswirkungen Wie Sie an den vielen Routinen mit geringen Auswirkungen auf dieser Liste erkennen können, sind sie ein guter Ausgangspunkt, wenn Sie neu im Training sind, und sie geben Ihrem Körper die Möglichkeit, sich anzupassen und sich auf mehr vorzubereiten intensives Training. Dies ist eine Kombination aus Kern und Cardio, mit der Sie eine starke Basis aufbauen können, während Sie ins Schwitzen kommen (ohne zu springen).
3 27-minütiges Pilates-Training mit Hintern, Oberschenkel und Bauchmuskeln Pilates-Training wie dieses ist eine großartige Möglichkeit für Anfänger, die Kernkraft zu verbessern und eine Verbindung zwischen Körper und Geist aufzubauen. Beide sind unerlässlich, um sich bei härteren Trainingseinheiten sicher zu bewegen . Benötigen Sie eine einfachere Pilates-Routine? Probier diese.
4 Cardio-Training mit geringen Auswirkungen für Anfänger – Cardio-Training mit Erholung ohne Springen – Dies ist eine meiner Lieblingsroutinen mit geringen Auswirkungen. Obwohl ich HIIT & Kraft liebe, liebe ich dieses Training an Tagen, an denen ich mich nicht für etwas Brutaleres fühle. Es konzentriert sich auf Bewegungsfreiheit und sanftes Cardio, wodurch Sie sich wunderbar fühlen. Aufwärmen und Abkühlen sind inbegriffen. Möchten Sie mit etwas Kürzerem beginnen? Probieren Sie diese 10-minütige Cardio-Routine aus.
5 Oberkörpertraining ohne Ausrüstung mit Aufwärmen und Abkühlen – Diese antagonistische Routine verwendet nur das Körpergewicht und ist eine großartige Möglichkeit, um zu lernen, wie Sie Ihre Muskeln und Ihre perfekte Form trainieren, bevor Sie anfangen, mehr Gewicht hinzuzufügen. Ehrlich gesagt kann es für jeden sehr schwierig sein, solange er sich selbst drängt, aber weil Sie gegen Ihre eigene Stärke arbeiten, ist die Schwierigkeit skalierbar. Sobald Sie mit der Form vertraut sind, ist Krafttraining eine hervorragende Möglichkeit, Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und fit zu werden.
6 Oberkörperkraft- und Cardio-Intervall-Training (mit Mods mit geringem Einfluss) – Apropos Heben: Hier ist ein großartiges Krafttraining, das dabei hilft, Muskeln aufzubauen und den Stoffwechsel anzukurbeln, auch wenn Sie sich ausruhen. Passen Sie die Einstellungen nach Bedarf an und konzentrieren Sie sich dabei immer auf die Form.
7 10-minütiges Training mit Hintern und Oberschenkel zu Hause – keine Ausrüstung – Diese 10 Minuten sind ein großartiger Ort, um sich mit grundlegenden Körpergewichtsübungen für den Unterkörper vertraut zu machen. In diesem Video gibt es kein Aufwärmen oder Abkühlen. Stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder Trainingseinheit immer beides tun.
8 Cardio-Training zu Hause zur Fett- und Tonverbrennung (Modifikationen mit hoher und geringer Auswirkung) – Wenn Sie das Gefühl haben, eine größere kardiovaskuläre Herausforderung zu benötigen, probieren Sie unsere Cardio-Workouts aus, die sowohl Modifikationen mit geringer als auch hoher Auswirkung zeigen. Machen Sie die härtere Version so lange wie möglich, bevor Sie zur einfacheren Version wechseln.
9 Fitness Blenders 5-Tage-Herausforderung – stark und schlank – Tag 1 Diese Woche dauert die Herausforderung alle Rätselraten, indem sie das Training einer ganzen Woche auslegt. Diese Workouts sind intensiv, es werden jedoch sowohl geringe Auswirkungen als auch erweiterte Modifikationen gezeigt.
10 3-tägige Flexibilitätsherausforderung Tag 1: Flüssige Ganzkörperdehnungen für Flexibilität und Stressabbau – Mit dieser sanften 3-tägigen Herausforderung, die sich auf ein gutes Gefühl konzentriert, können Sie Stress abbauen, die Flexibilität und Bewegungsfreiheit erhöhen.
Was jetzt? Wie fängst du an und was musst du wissen, bevor du einspringst?
Recherchieren Sie im Voraus – Nicht jedes Training ist intelligentes Training und es gibt viele schlechte Informationen. Stellen Sie sicher, dass Sie zuverlässige Ressourcen für Ihre Informationen auswählen, und wählen Sie einen Ansatz, der den Körper umfassend, ausgewogen und auf gute Gesundheit ausgerichtet trainiert.
Tempo dich selbst und fang langsam an, wenn du musst – Der häufigste Fehler, den Anfänger machen, ist, viel zu früh im Training zu aggressiv zu sein. Nehmen Sie sich Zeit, um eine starke Basis für sich selbst aufzubauen. Wenn Sie 110% direkt aus dem Tor gehen, werden Sie sich wahrscheinlich selbst verletzen oder sich auf eine Verpflichtung verbrennen, die lebenslang sein muss.
Um fit zu werden, braucht es Zeit und harte Arbeit – versuchen Sie, sich mit diesem Konzept vertraut zu machen. Sagen Sie sich, dass Sie auf lange Sicht dabei sind und es keinen Grund gibt, Ihr Training so zu beschleunigen, dass Ihre Gesundheit oder neue gute Gewohnheiten gefährdet werden.
Lass es für dich funktionieren – Ähnlich wie oben, musst du erkennen, dass dies DEINE Reise ist. Es spielt keine Rolle, wie fit jemand anderes ist oder wo Sie denken, dass Sie sein sollten, Sie müssen bereit sein, dort anzufangen, wo Ihr Körper Sie braucht, um Änderungen vorzunehmen, und Änderungen nach Bedarf vornehmen, damit nichts zu einer Straßensperre wird Fortschritt. Stoßen Sie auf ein zu hartes Trainingsintervall?
Joggen Sie an Ort und Stelle, bis es vorbei ist. Sie haben wirklich Probleme und brauchen eine Pause, obwohl die Pause noch nicht vorbei ist? Nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit, um sich auszuruhen und zu erholen, bevor Sie sich erneut anstrengen. Haben Sie keine Angst, hart zu arbeiten, sondern wissen Sie auch, dass es in Ihrer Verantwortung liegt, dass es für Sie funktioniert.
Commit – Es wird gute und schlechte Tage geben, Rückschläge und Erfolge, aber Sie müssen sich dazu verpflichten, aufzutauchen und hart zu arbeiten. Sie werden nicht immer Lust dazu haben und es ist in Ordnung, gelegentlich Workouts zu verpassen, aber zum größten Teil möchten Sie sich darauf konzentrieren, die Gewohnheit aufzubauen und daran festzuhalten.
Selbstgespräch positiv halten – Es gibt keinen Grund, über sich selbst zu sprechen, egal wie unfähig Sie sein mögen. Es gibt keine Schande an irgendeinem Startplatz. Zusamenfassend; Sag dir nichts, was du deinem besten Freund nicht sagen würdest.
Halten Sie Ihre Ziele positiv und zielgerichtet – anstatt „Ich werde 10 Pfund verlieren“ sagen Sie „Ich werde 4 Mal pro Woche 30 Minuten lang trainieren“. Anstelle von „Ich werde meine schlaffen Arme straffen“ sagen Sie „Ich werde an Kraft gewinnen und in der Lage sein, Dinge zu heben, die ich vorher nicht konnte“. Versuchen Sie, sich weniger auf das Endergebnis als vielmehr auf die Aktionen zu konzentrieren, für die Sie verantwortlich sind (die Sie wahrscheinlich sowieso effektiver zu Ihrem Ziel führen werden).
Haben Sie keine Angst, sich selbst zu schieben, sondern hören Sie auf Ihren Körper – Schwitzen, Atemnot, brennende Muskeln – all diese Dinge können Teil eines großartigen Trainings sein. Es ist wichtig zu lernen, sich mit Unbehagen vertraut zu machen, aber es gibt auch einige Dinge, die Sie nicht einfach durchsetzen sollten (echte Schmerzen, Unfähigkeit der Brustschmerzen, Luft zu holen usw.).
Bleiben Sie während Ihres Trainings auf dem Laufenden, um die Grenze zwischen der Herausforderung an sich selbst und dem Respektieren der Botschaften, die Ihr Körper Ihnen sendet, zu überschreiten. Beobachten: Wie man „auf seinen Körper hört“
Lassen Sie sich nicht hassen – Es gibt so viele verschiedene Arten von Training und so viele Variablen, dass man sie nach ihren Wünschen anpassen kann. Finde etwas, das dir Spaß macht und das dir ein gutes Gefühl gibt. Sie müssen nicht stundenlang im Fitnessstudio verbringen, Sie brauchen nicht einmal eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio! Sie brauchen keine ausgefallenen Geräte oder Nahrungsergänzungsmittel, sondern nur intelligente Workouts, gute Ernährung und Motivation.
Behalten Sie die Ernährung im Auge – Ernährung ist genauso wichtig wie Bewegung, und die beiden profitieren wirklich voneinander. Konzentrieren Sie sich auf eine möglichst frische und nährstoffreiche Ernährung, und vermeiden Sie Diäten und verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich.