Herzhafte, gesunde 3-Bohnen-Chili
Mahlzeit: Mittag- und Abendessen
Diätart: Vegan, Vegetarisch
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 30 Minuten
Serviert: 6
Das Gericht
Wärmen Sie sich mit diesem Rezept für herzhafte, gesunde 3-Bohnen-Chili auf. Es ist vollgepackt mit pflanzlichem Protein, Ballaststoffen und einem Schuss Geschmack. Mit einer Mischung aus schwarzen Bohnen, Kidneybohnen und Kichererbsen wird es sogar Fleischliebhaber davon überzeugen, dass vegetarisches oder veganes Essen lecker und sättigend sein kann!
Dieses Grundnahrungsmittelrezept ist eine einfache Mahlzeit, die sich perfekt zum Aufbewahren des Gefrierschranks eignet, wenn das Leben einer gesunden Mahlzeit im Wege steht. Der beste Teil? Dieses Rezept ist so einfach wie das Öffnen von Dosen und das Messen einiger einfacher Zutaten. Servieren Sie mit einem einfachen Salat, Maisbrot oder Ihrem Lieblingsgemüse eine köstliche Mahlzeit auf pflanzlicher Basis!
Zutaten
1 EL (15 ml) Olivenöl
1 mittelgroße (110 g) weiße Zwiebel, gehackt
1 EL (8 g) Chilipulver
2 TL (~ 4,6 g) Paprika
1 TL (~ 1,7 g) Koriander, gemahlen
1 TL (~ 5 g) Kreuzkümmel, gemahlen
½ TL (~ 0,5 g) Oregano
¼ TL (~ 0,6 g) rote Chiliflocken
2 gehackte Knoblauchzehen
1 EL (16 g) Tomatenmark
2 1/2 Tassen (600 ml) Wasser
1 (5 g) Gemüsebrühwürfel, natriumarm
2, 14,5 oz (411 g) Dosen Tomatenwürfel, ohne Salzzusatz
1 Tasse (165 g) gefrorener Mais
4oz g (15oz) können Kichererbsen abtropfen lassen, ohne Salzzusatz
425 g (15 Unzen) können rote Kidneybohnen abtropfen lassen, ohne Salzzusatz
425 g Dose schwarze Bohnen, abgetropft, ohne Salzzusatz
1 EL (5 g) Kakaopulver, ungesüßt
1 Limette, entsaftet
2 EL (2 g) gehackter Koriander
Meersalz und Pfeffer nach Geschmack
Vorbereitung
In einem großen Topf Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie die Zwiebel hinzu und kochen Sie sie 5-7 Minuten lang oder bis sie weich ist.
Chilipulver, Paprika, Kreuzkümmel, Koriander, Oregano, Chiliflocken, Knoblauch und Tomatenmark hinzufügen. 1 Minute kochen lassen oder bis es duftet.
Gießen Sie Wasser, Brühwürfel, Tomaten, Mais und Bohnen hinein. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und 15-20 Minuten köcheln lassen.
Kakaopulver einrühren. Nach Bedarf mit Salz und Pfeffer würzen.
Mit Limettensaft und Koriander servieren.
Vegetarische und vegane Modifikationen: Erstaunlich vegan wie es ist!
Glutenfreie Modifikationen: Natürlich auch glutenfrei.
Pro-Tipps:
Dieses Rezept ist perfekt zum Einfrieren für die Zubereitung von Mahlzeiten.
Für mehr Protein griechischen Joghurt und Cheddar-Käse zum Garnieren (oder vegane Alternativen) hinzufügen.
Wenn Sie salzhaltige Bohnen aus der Dose verwenden, spülen Sie diese vor dem Hinzufügen 30 Sekunden lang unter kaltem Wasser ab und stellen Sie das Salz nach Bedarf ein.