Krafttraining kommt älteren Frauen genauso zugute wie älteren Männern
Es ist Zeit, den veralteten Mythos zu Bett zu bringen, dass Krafttraining nur für Männer ist. Die erste systematische Überprüfung, ob ältere Männer und Frauen unterschiedliche Ergebnisse beim Krafttraining erzielen, wurde kürzlich in der Sportmedizin veröffentlicht und ergab keine Unterschiede zwischen den Geschlechtern, wenn es um Veränderungen der relativen Muskelgröße oder der Oberkörperkraft geht.
Jones M et al. Geschlechtsspezifische Unterschiede bei Anpassungen der Muskelkraft und -größe nach einem Krafttraining bei älteren Erwachsenen: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse.
Die Wechseljahrshormonveränderungen, die häufig bei Frauen über 50 auftreten, können das Ergebnis des Krafttrainings beeinflussen, weshalb dies als Altersschwelle für die Studie gewählt wurde.
Eine weitere Motivation für die Durchführung der Studie bestand darin, die allgemeine Wahrnehmung der Branche in Bezug auf Anpassungsunterschiede zwischen Männern und Frauen zu beeinflussen.
„Wir wollten zeigen, dass es weniger Unterschiede gibt, als viele Menschen wahrnehmen“, erklärt Dr. Mandy Hagstrom, eine der Autoren der Studie und Dozentin in der Abteilung für Bewegungsphysiologie an der Universität von New South Wales in Sydney, Australien.
Studienergebnisse
Die Forscher verglichen die Muskelmasse und Kraftzuwächse bei 651 älteren Männern und 759 älteren Frauen im Alter zwischen 50 und 90 Jahren, von denen die meisten keine Erfahrung im Krafttraining hatten.
„Im Gegensatz zu den üblichen Wahrnehmungen der Branche dachten wir, dass die relativen Veränderungen zwischen den Geschlechtern ähnlich sein würden“, sagt Hagstrom. Und sie hatten Recht – ältere Erwachsene können unabhängig vom Geschlecht erheblich vom Krafttraining profitieren.
„Es ist auch möglich, dass ältere Männer und Frauen von leicht unterschiedlichen Übungsvorschriften profitieren, wobei sich Männer auf ein intensiveres Krafttraining konzentrieren und Frauen ein höheres Volumen (d. H. Mehr Sätze und Wiederholungen) anstreben“, erklärt Hagstrom.
Es ist jedoch weiterhin wichtig, dass die eigentlichen Trainingsprogramme so gestaltet sind, dass sie die individuellen Ziele widerspiegeln, unabhängig vom Geschlecht.
„Unsere Studie ist wichtig, da sie zeigt, dass ältere Männer und Frauen in ähnlicher Weise von relativen Verbesserungen der Muskelkraft und -größe nach dem Krafttraining profitieren“, sagt Hagstrom. Dies hat wichtige Auswirkungen sowohl auf die Übungsprofis als auch auf die Übungsprofis in Bezug auf das, was nach einem Krafttraining zu erwarten ist.
„Ich hoffe, diese Studie kann ältere Erwachsene, die noch nicht am Krafttraining teilgenommen haben, dazu ermutigen, es auszuprobieren“, sagt Hagstrom. „Ich hoffe auch, dass die Ergebnisse insbesondere ältere Frauen ermutigen werden, da sie wissen, dass sie ähnliche Verbesserungen wie ihre männlichen Kollegen erfahren werden.“
Was ist Krafttraining?
Das Krafttraining wird auch als Krafttraining bezeichnet und umfasst Übungen zur Verbesserung von Kraft und Ausdauer. Es ist oft mit Gewichten verbunden, aber auch Widerstandsbänder und Körpergewicht können verwendet werden.
Weiterlesen Übung für Rückenschmerzen vorteilhaft, aber niemand ist sich einig, warum
„Krafttraining stärkt die Muskeln, um die Gelenkstabilisierung aufrechtzuerhalten“, sagt Personal Trainer, Gesundheits- und Wellnesstrainer und Motivationssprecher Kevin Bailey. „Dies hilft ihnen, richtig zu funktionieren und verringert oder beseitigt sogar Schmerzen und Verletzungen.“
Ein weiterer Vorteil des Krafttrainings ist der nachhaltige Gewichtsverlust. „Es erhöht das Muskelmassegewebe im Körper, wodurch sich der Grundumsatz (BMR) erhöht, der die Menge an Kalorien bestimmt, die Sie selbst in Ruhe verbrennen“, erklärt Bailey. „Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du.“
Warum ist Krafttraining für ältere Menschen wichtig?
Krafttraining ist eine großartige Möglichkeit, die Knochendichte zu erhöhen, was besonders wichtig ist, wenn Sie älter werden. „Während Sie trainieren, belasten Sie Muskeln und Knochen in bestimmten Bereichen“, erklärt John Fawkes, Ernährungsberater, zertifizierter Personal Trainer und leitender Redakteur bei The Unwinder. „Dies aktiviert das Zellwachstum in den Muskeln und Knochen und behält deren Kraft und Vitalität bei, wenn Sie älter werden.“
Mit zunehmendem Alter wendet sich der Körper Ihren Knochen als Quelle für essentielle Mineralien wie Kalzium und Phosphor zu. „Dies geschieht aus verschiedenen Gründen, aber häufig, um den pH-Wert Ihres Blutes auszugleichen. Mit einem unausgeglichenen Blut-pH-Wert kann man nicht leben “, sagt Fawkes.
Gleichzeitig fällt es Ihnen schwerer, Ihre Knochen mit den Mineralien aus den Lebensmitteln zu füllen, die Sie essen. „Krafttraining kann dazu beitragen, das Wachstum von Knochen und Muskelzellen auf eine Weise zu aktivieren, die für die allgemeine Langlebigkeit wirklich entscheidend ist“, erklärt Fawkes.
Er weist auch darauf hin, dass Frauen einem höheren Risiko für Erkrankungen ausgesetzt sind, die die Knochengesundheit beeinträchtigen, wie z. B. Osteoporose. „Vor diesem Hintergrund sollten Frauen nach dem Wechseljahralter besonders in Betracht ziehen, ein- bis dreimal pro Woche Widerstandstraining in ihre Routine aufzunehmen, um geschwächte Knochen zu bekämpfen“, sagt er.
Erste Schritte mit dem Krafttraining
Egal, ob Sie ein Mann oder eine Frau sind, es ist am besten, sich mit dem Krafttraining vertraut zu machen. Fawkes empfiehlt, mit einer Reihe von Widerstandsbändern zu arbeiten, um Routinen nur für das Körpergewicht durchzuführen, und sich dann den Weg zu Hanteln zu bahnen.
„Dies wird Ihnen helfen, in einem überschaubaren Tempo in das Krafttraining einzusteigen“, sagt er. „Außerdem werden Grundübungen für das Krafttraining wie Kniebeugen, Mittagessen, Kreuzheben, Reihen und Längenverlängerungen eingeführt, damit Sie die gute Form wirklich verstehen, bevor Sie schwerere Gewichte einführen. Ohne diese Form riskieren Sie Belastungen und Verletzungen. “
Die Arbeit mit einem zertifizierten Fitnesstrainer hilft Ihnen dabei, die richtige Form und die richtigen Hebetechniken zu erlernen. Dies dient nicht nur Sicherheitsgründen, sondern in erster Linie, um sicherzustellen, dass Sie für jede Übung die richtigen Muskeln trainieren.
„Ein gutes Beispiel ist die Übung in stehender oder sitzender hinterer Reihe“, sagt Bailey. „Sie möchten sicherstellen, dass Sie die Muskeln, die aktiviert und aktiviert werden sollten, bewusst zusammenziehen.“
Hören Sie vor allem beim Krafttraining auf Ihren Körper. „Sie möchten das Gefühl haben, Sie hätten nach Abschluss des Trainings mehr tun können, nicht nach völliger Erschöpfung“, sagt Bailey. „Wenn Sie sich vor dem Training erschöpft fühlen, haben Sie einen leichten Tag oder einen aktiven Erholungstag, an dem Sie leichtes Cardio machen, sich dehnen und gehen. Denken Sie daran, langsam und stetig gewinnt das Rennen und schützt Sie! “