Must-Know Yoga-Posen für Anfänger

Während der ersten wahrscheinlich vier oder fünf Yoga-Kurse, die ich jemals besucht habe, habe ich die meiste Zeit damit verbracht, mich verzweifelt nach allen anderen umzusehen. Ich habe nicht versucht, mich mit ihnen zu vergleichen – ich habe nur versucht zu verstehen, was zum Teufel los war.

Ich kannte weder die englischen noch die Sanskrit-Namen für die Posen, und um ganz ehrlich zu sein, konnte ich nicht sagen, ob ich es richtig machte, selbst wenn ich wusste, was ich tun sollte.

Es hat geholfen, ein paar Hinweise von den fortgeschritteneren Yogis um mich herum zu nehmen, aber ich wünschte, ich hätte mich ein bisschen mit einigen Yoga-Posen für Anfänger vertraut gemacht, bevor ich meinen ersten Kurs belegte.

Wenn Sie neu im Yoga sind und eine ähnliche Erfahrung gemacht haben – oder immer noch zu zögern, in ein Studio zu gehen und Ihre Matte auszurollen -, ist das Erlernen einer Handvoll Posen, die während des Unterrichts auftauchen, eine großartige Möglichkeit, sich sicherer zu fühlen um es zu versuchen.

Yoga ist jetzt ein sehr willkommener Teil meiner Fitness-Routine, daher bin ich froh, dass ich mich am Anfang durch die Beschwerden gestärkt habe. Um Ihnen dabei zu helfen, bat ich Heather Peterson, zertifizierte Yogalehrerin und Chief Yoga Officer bei CorePower Yoga, zu teilen, was ihrer Meinung nach einige der besten Yoga-Posen für Anfänger sind.

Die folgenden Schritte „sind die Blaupausen, mit denen Sie auf Ihrer Praxis aufbauen und sich auf fortgeschrittenere Posen und Sequenzen konzentrieren können“, sagt Peterson. (Kurzer Hinweis: Wir sprechen speziell über Yoga-Posen für Vinyasa oder „Vinyasa Flow“ Yoga, ein Stil, der in den USA sehr beliebt ist.)

Peterson sagt, dass es auch wichtig ist, sein Ego loszulassen, wenn Sie neu im Yoga sind. „Oft lassen wir uns vom Vergleich oder dem Gedanken, dass ich schon gut darin sein sollte, zu unrealistischen Erwartungen treiben. Seien Sie bereit, diese Einstellung loszulassen und einen Moment innezuhalten, und stellen Sie fest, dass jeder irgendwo anfängt.“ Ein weiterer Tipp, den sie ihren Anfängerschülern gibt: Wenn etwas weh tut, hören Sie damit auf. „Einige Körperhaltungen verursachen Unbehagen und andere fühlen sich wirklich gut an, aber Sie möchten immer Schmerzen vermeiden“, sagt sie.

In diesem Sinne ist es auch immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie eine neue Form der Übung beginnen, um sicherzustellen, dass sie für Sie sicher ist.

Und denken Sie natürlich daran, dass die Praxis Fortschritte macht. „Je mehr Sie Yoga praktizieren, desto mehr Bewusstsein schaffen Sie in Ihrem Körper“, sagt Peterson. „Das Wichtigste, was Sie als Anfänger tun müssen, ist, mit Ihrer Praxis zu beginnen und dann im Einklang zu bleiben.“

1-Nach unten gerichteter Hund / Adho Mukha Svanasana
Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Hände unter Ihren Schultern und Knien unter Ihren Hüften gestapelt sind.

Spreizen Sie Ihre Hände weit und drücken Sie Zeigefinger und Daumen in Ihre Matte.
Heben Sie Ihr Steißbein an, drücken Sie Ihren Hintern nach oben und hinten und ziehen Sie Ihre Hüften zur Decke. Strecken Sie Ihre Beine so gut wie möglich und drücken Sie Ihre Fersen sanft auf den Boden.
Ihr Kopf sollte sich zwischen Ihren Armen befinden und zu Ihren Knien zeigen, und Ihr Rücken sollte flach sein.
Halten Sie für 5–10 Atemzüge.

Peterson sagt, dass Sie sich darauf konzentrieren sollten, Ihre Wirbelsäule lang zu halten – wenn das bedeutet, dass Sie Ihre Knie beugen müssen, ist das in Ordnung. Um den Druck von Ihren Handgelenken fernzuhalten, „spreizen Sie Ihre Finger weit, halten Sie Ihre Matte mit den Fingerspitzen fest und legen Sie mehr Gewicht in das Polster, in das Ihr erster Finger und Daumen in Ihre Handfläche eingeführt werden.“

2-Gebirgspose / Tadasana
Stellen Sie sich mit den Zehen zusammen und den Fersen leicht auseinander.
Spreizen Sie Ihre Zehen und platzieren Sie Ihr Gewicht gleichmäßig durch beide Füße. Greifen Sie in Ihren Kern und stecken Sie Ihre Hüften ein wenig unter, sodass Ihr Steißbein nach unten zum Boden zeigt. Entspannen Sie Ihre Schultern und rollen Sie sie hin und her.

Atme ein und erreiche deine Arme über dir, während du in deine Füße drückst. Sie können Ihre Hände auch in Gebetsposition vor Ihre Brust legen oder sie an Ihren Seiten ruhen lassen – alles sind häufig verwendete Variationen, und Ihr Ausbilder kann eine bestimmte nennen oder Ihnen die Wahl geben.
Atme lange, langsam und tief in deine Nase ein und aus.
Halten Sie für 3–5 Atemzüge.

„Halten Sie Ihre Arme parallel zu Ihren Ohren“, weist Peterson an. „Erweitern Sie Ihre Arme, wenn Sie müssen.“

3-Crescent Lunge / Utthita Ashwa Sanchalanasana
Machen Sie mit Ihrem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne, um in einer gestaffelten Haltung zu beginnen, wobei Ihre Füße fast mattenlang voneinander entfernt sind.

Beugen Sie Ihr vorderes Knie und halten Sie Ihr hinteres Bein gerade und die Ferse vom Boden abgehoben. Versuchen Sie, Ihr Vorderbein so zu beugen, dass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Richten Sie Ihre Hüften nach vorne aus.

Strecken Sie Ihre Arme auf beiden Seiten Ihres Kopfes zur Decke und strecken Sie sich, während Sie auch in die Matte drücken und die Dehnung in Ihren Hüften spüren.

4- Atemzüge lang anhalten und auf der anderen Seite wiederholen.
Um in Low Lunge / Anjaneyasana zu gelangen, lassen Sie einfach Ihr hinteres Knie auf den Boden fallen und halten Sie das Bein lang und das Schienbein flach auf der Matte.

„Es ist wichtiger, die Wirbelsäule lang zu halten, als das hintere Bein zu strecken“, bemerkt Peterson. Fühlen Sie sich frei, Ihr hinteres Bein zu beugen, wenn es Ihnen hilft, Ihren Oberkörper anzuheben und Ihren Rücken zu verlängern.