Vom Bett aus arbeiten? Probieren Sie diese Strecken aus, um Schmerzen zu vermeiden
Wenn Sie den ganzen Tag im Bett an einem Laptop arbeiten, kann dies Ihre Schultern, Ihren Rücken und das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigen. „Ihr Rücken wird nicht sehr gut gestützt“, sagt Fiona Houston, Physiotherapeutin und Gründerin von Physio Inverness. „Es wird zusammengesunken sein.
Wenn deine Beine vor dir ausgestreckt sind, wirst du dein Nervensystem belasten. “ Sie erklärt, dass dies von Ihrem Gehirn über Ihr Rückenmark bis zu Ihren Zehen reicht.
„Indem Sie mit ausgestreckten Beinen im Bett sitzen und den Kopf nach unten neigen, strecken Sie dieses System kontinuierlich auf einem Laptop-Bildschirm. Es ist tatsächlich eines der Dinge, nach denen wir unsere Kunden fragen würden, um zu sehen, ob Menschen wahrscheinlich Probleme mit ihren Nerven haben. “
Houston empfiehlt eine Mischung aus Strecken für Ihren Rücken. „Setzen Sie sich auf einen Stuhl und drehen Sie Ihre Schultern vorwärts und rückwärts“, sagt sie.
„Yoga-Posen wie die Pose des Kindes (bei der Sie auf den Fersen sitzen und Ihre Schultern mit dem Kopf zum Boden auf den Boden drücken) oder die Kobra-Pose (bei der Sie vorne liegen, Hände und Beine flach auf dem Boden liegen und) Biegen Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden ab), um Ihre Gelenke zu bewegen. Diese Strecken sind schnell und einfach zu machen und online leicht zugänglich. “
Die Personal Trainerin Lavina Mehta fordert die Mitarbeiter zu Hause auf, sich Momente zu schnappen, um bei endlosen Zoom-Anrufen aktiv zu werden. „Wenn Sie Ihre Kamera ausschalten können“, sagt sie, „trainieren Sie schnell drei Minuten, während Sie telefonieren.“
Um angespannte Schultern zu lockern, nehmen Sie ein Widerstandsband oder eine alte Strumpfhose und üben Sie Zahnseide: Halten Sie das Band oder die Strumpfhose locker zwischen beiden Händen und heben Sie Ihre Arme an die Decke, während Sie die Spannung im Stoff aufrechterhalten.
Bringen Sie nun das Band nach unten, sodass Ihre Handflächen zu Ihren Oberschenkeln zeigen, und heben Sie dann Ihre Hände nach oben, zurück über Ihren Kopf und bringen Sie sie wieder nach unten, sodass sie parallel zu Ihrem Hintern sind.
Dein Hals wird es dir danken. Mahta sagt: „Ich sage allen, Schulterseide jeden Tag, so wie Sie jeden Tag Zahnseide verwenden sollten. Stelle jeden Tag einen Alarm ein, damit du es nicht vergisst. “
Wenn Sie im Bett festsitzen und sich steif fühlen, steigen Sie auf alle viere und „machen Sie eine Katzenkuh“, sagt Mehta. „Das ist großartig, wenn du schon lange gebeugt bist.
Stecke dein Steißbein in Richtung Brust, mache dann die entgegengesetzte Bewegung und hebe dich durch das Kinn, um eine Dehnung bis zu deinem Bauchnabel zu bekommen. “ Sie ist auch ein Fan des mehrjährigen Yoga-Favoriten, des abwärts gerichteten Hundes, um das Blut wieder zum Fließen zu bringen.
Wenn Sie den ganzen Tag vom Bett aus arbeiten, verliert Ihr Körper schnell Muskelmasse. „Innerhalb weniger Tage nach der Bettruhe“, sagt Houston, „wird selbst eine junge, fitte Person sehr schnell an Muskelkraft verlieren.“ Sie rät, dass Menschen, die vom Bett aus arbeiten, versuchen, Krafttraining in ihr Training einzubeziehen.
Nicht unbedingt mit Gewichten – sie sind schwerer zu bekommen als ein Covid-Impfstoff, da die meisten Hanteln seit der ersten Sperrung im März nicht mehr online sind. „Körpergewichtsübungen sind großartig“, sagt Houston. „Kniebeugen, Liegestütze oder sogar Kreuzheben mit einem aufgerollten Handtuch funktionieren gut, um den unteren Rücken zu dehnen.“
Mehta ist auch ein Fan des Körpergewichtstrainings: Sie schlägt vor, eine Planke so lange wie möglich zu halten, Trizeps auf die Stuhllehne zu tauchen und Ausfallschritte zu machen und Brücken zu gluten, wo Sie auf dem Boden liegen und die Handflächen flach auf dem Boden liegen Boden, Knie leicht gebeugt, und drücken Sie Ihre Hüften nach oben zur Decke.
„Gesäßbrücken und Trizeps-Dips sind großartig“, sagt Mehta, „weil sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Rücken wirklich stärken werden.“