Ziel ist es, die wöchentlich empfohlene körperliche Aktivität zu überschreiten, um Gesundheitsschäden durch längeres Sitzen auszugleichen
Die mit längerem Sitzen verbundenen Gesundheitsschäden können durch Überschreiten der wöchentlich empfohlenen körperlichen Aktivität ausgeglichen werden, so die Weltgesundheitsorganisation (WHO) in neuen globalen Richtlinien zu körperlicher Aktivität und Bewegungsmangel.
Die mit längerem Sitzen verbundenen Gesundheitsschäden können durch Überschreitung der wöchentlich empfohlenen körperlichen Aktivität ausgeglichen werden, so die Weltgesundheitsorganisation (WHO) in neuen globalen Richtlinien zu körperlicher Aktivität und Bewegungsmangel, die in einer speziellen Ausgabe des British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurden .
Aber jede körperliche Aktivität zählt und ist gut für die langfristige Gesundheit, sagen die neuen Richtlinien.
Es ist das erste Mal, dass eine solche Empfehlung abgegeben wurde. Es spiegelt eine große und wachsende Zahl von Beweisen wider, die eine lange sitzende Zeit mit einer schweren Krankheit und einem erhöhten Risiko eines frühen Todes in Verbindung bringen.
Neue Daten, die ebenfalls heute veröffentlicht und in derselben Sonderausgabe veröffentlicht wurden, zeigen, dass Erwachsene, die jeden Tag lange Stunden sitzender Zeit verbringen, diesen Risiken entgegenwirken können, indem sie ihre körperliche Aktivität erhöhen.
Die neue Studie, an der mehr als 44.000 Personen beteiligt waren, die Aktivitäts-Tracker aus vier Ländern tragen, zeigt, dass eine hohe tägliche Anzahl sitzender Zeiten (in dieser Studie als 10 oder mehr Stunden definiert) mit einem signifikant erhöhten Sterberisiko verbunden ist, insbesondere bei Menschen, die sind körperlich inaktiv.
30 bis 40 Minuten täglicher Minuten mäßiger bis starker körperlicher Aktivität schwächen dieses Risiko jedoch erheblich und senken es auf ein Niveau, das mit sehr wenig sitzender Zeit verbunden ist. Dies zeigt die Ergebnisse, die die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation 2020 Global weitgehend bestätigen Richtlinien zu körperlicher Aktivität und Bewegungsmangel.
Es gibt nicht genügend Beweise, um bestimmte Höchstschwellen für sitzendes Verhalten zu empfehlen, sagen die Richtlinien. Unabhängig von Alter oder Fähigkeiten sollte jedoch jeder versuchen, seine tägliche Sitzzeit zu begrenzen und durch körperliche Aktivität jeglicher Intensität zu ersetzen.
Alle körperliche Aktivität zählt. Dies kann alles sein, vom Treppensteigen statt mit dem Aufzug, einem Spaziergang um den Block, einem Garten oder Gartenarbeiten bis hin zu einem Lauf oder einer Radtour, einem Intervalltraining mit hoher Intensität oder einem Team Sport.
Dies alles ergibt eine wöchentliche Bilanz von 150 bis 300 Minuten mäßiger Intensität oder mindestens 75 bis 100 Minuten intensiver körperlicher Aktivität, wie in den Leitlinien der WHO empfohlen. Aber jede Menge körperlicher Aktivität ist besser für die Gesundheit als keine, betont sie.
Und diejenigen, die diese Empfehlungen nicht erfüllen können, sollten klein anfangen und die Häufigkeit, Intensität und Dauer ihrer körperlichen Aktivität im Laufe der Zeit schrittweise erhöhen, heißt es.
Die Steigerung der körperlichen Aktivität wirkt sich nicht nur positiv auf die geistige und körperliche Gesundheit aus, sondern trägt auch dazu bei, das Risiko eines frühen Todes zu verringern.
Sie wird wahrscheinlich auch der Weltwirtschaft zugute kommen, da die Präsentationsraten, die Produktivität und das Erwerbsalter niedriger sind Krankheit und Tod weisen auf eine weitere Studie in dieser Sonderausgabe hin.
Eine wöchentliche körperliche Aktivität von mindestens 150 Minuten mäßiger Intensität, die das untere Ende des in den neuen WHO-Leitlinien empfohlenen Bereichs darstellt, würde das globale Bruttoinlandsprodukt (BIP) zwischen jetzt und 2050 um 0,15% bis 0,24% pro Jahr steigern schätzen die Forscher.
Das sind bis zu 314 bis 446 Milliarden US-Dollar pro Jahr und 6,0 bis 8,6 Billionen US-Dollar in den 30 Jahren 2019 kumulativ.
An den neuen Richtlinien, die darauf abzielen, die nationale Politik und Praxis weltweit voranzutreiben, waren mehr als 40 Wissenschaftler aus sechs Kontinenten beteiligt
. Sie bieten einen Konsens über die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse zu den gesundheitlichen Auswirkungen von körperlicher Aktivität und Bewegungsmangel von der frühen Kindheit bis ins hohe Alter und aktualisieren die 2010 veröffentlichten globalen Empfehlungen der WHO für körperliche Gesundheit.
Sie unterstreichen die Bedeutung regelmäßiger aerober und muskelstärkender Aktivitäten und geben zum ersten Mal spezifische Empfehlungen für wichtige, aber häufig vernachlässigte Gruppen, einschließlich solcher, die mit Langzeiterkrankungen oder Behinderungen leben, schwangere Frauen und junge Mütter.
Wichtige Empfehlungen für Erwachsene, einschließlich Menschen mit Langzeiterkrankungen oder Behinderungen in jedem Alter:
- Ziel ist es, jede Woche 150-300 Minuten mäßiger Intensität oder 75-150 Minuten körperlicher Aktivität mit starker Intensität oder eine äquivalente Kombination aus aerober körperlicher Aktivität mittlerer Intensität und starker Intensität durchzuführen.
Nehmen Sie an 2 oder mehr Tagen der Woche muskelstärkende Aktivitäten (wie Gewichte, Kernkonditionierung) mit mäßiger oder höherer Intensität vor. - Reduzieren Sie sitzendes Verhalten und versuchen Sie, diese wöchentlichen Empfehlungen zu übertreffen, um Gesundheitsschäden durch längeres Sitzen auszugleichen.
- Ältere Erwachsene (65+) sollten an 3 oder mehr Tagen der Woche körperliche Aktivität mit Schwerpunkt auf funktionellem Gleichgewicht und Krafttraining bei mäßiger oder höherer Intensität ausführen, um die Funktionsfähigkeit zu verbessern und Stürze zu verhindern.
- Frauen sollten während der Schwangerschaft und nach der Geburt regelmäßig körperlich aktiv sein, um verschiedene aerobe und muskelstärkende Aktivitäten einzubeziehen. Eine leichte Dehnung kann ebenfalls vorteilhaft sein.
- Körperliche Aktivität mit Lichtintensität führt nicht zu einer wesentlichen Erhöhung der Herzfrequenz oder der Atmung und umfasst Aktivitäten wie Flanieren.
- Mäßig intensive körperliche Aktivität erhöht die Herzfrequenz und führt zu einer gewissen Atemnot, bei der noch gesprochen werden kann. Beispiele sind zügiges Gehen, Tanzen oder Harken von Blättern.
- Kräftige körperliche Aktivität erhöht die Herzfrequenz und die Atemfrequenz erheblich. Beispiele sind Radfahren, Laufen / Joggen, Schwimmen, Tragen schwerer Gegenstände, Treppensteigen, Gartengraben, Tennis spielen.
„Obwohl die neuen Richtlinien die beste verfügbare Wissenschaft widerspiegeln, gibt es immer noch einige Wissenslücken. Wir sind uns beispielsweise immer noch nicht sicher, wo genau die Messlatte für ‚zu viel Sitzen‘ liegt. Aber dies ist ein schnelles Forschungsfeld und wir werden hoffentlich in ein paar Jahren Antworten haben „, kommentiert der Mitherausgeber der Sonderausgabe, Professor Emmanuel Stamatakis, von der University of Sydney.
Er fügt hinzu: „Diese Richtlinien sind sehr aktuell, da wir uns mitten in einer globalen Pandemie befinden, die Menschen für lange Zeit in Innenräumen eingesperrt und eine Zunahme des sitzenden Verhaltens gefördert hat.
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„Aber die Menschen können immer noch ihre Gesundheit schützen und die schädlichen Auswirkungen von körperlicher Inaktivität ausgleichen. Wie diese Richtlinien betonen, zählt jede körperliche Aktivität und jede Menge davon ist besser als keine.
„Es gibt viele Indoor-Optionen, die nicht viel Platz oder Ausrüstung benötigen, wie Treppensteigen, aktives Spielen mit Kindern oder Haustieren, Tanzen oder Online-Yoga oder Pilates-Kurse.“
Professor Fiona Bull von der WHO, Mitherausgeberin der Sonderausgabe und Entwicklungsleiterin der Leitlinien, fügt hinzu: „Die jüngsten globalen Schätzungen zeigen, dass jeder vierte (27,5%) Erwachsene und mehr als drei Viertel (81%) der Erwachsenen Jugendliche erfüllen nicht die Empfehlungen für Aerobic-Übungen, wie in den globalen Empfehlungen von 2010 dargelegt. Daher müssen die Regierungen dringend Prioritäten setzen und in nationale Initiativen sowie Gesundheits- und Gemeindedienste investieren, die körperliche Aktivität fördern.
„Die Veröffentlichung dieser neuen globalen Leitlinien der WHO kann die Umsetzung politischer Empfehlungen unterstützen, die im globalen Aktionsplan der WHO für körperliche Aktivität 2018-2030 enthalten sind, um das ehrgeizige Ziel einer Verbesserung um 15% bis 2030 zu erreichen.“